Da li je suncokretovo ulje zdravo?
Suncokretovo ulje nastaje presovanjem sjemena biljke Helianthus annuus .
Često se reklamira kao zdravo ulje, jer sadrži nezasićene masti koje mogu koristiti zdravlju srca.
Međutim, sve potencijalne koristi suncokretovog ulja ovise o vrsti i sastavu hranjivih sastojaka. Štaviše, upotreba previše suncokretovog ulja može naštetiti vašem zdravlju.
Ovaj članak naglašava različite vrste suncokretovog ulja, njihove potencijalne koristi i nedostatke te njihovu usporedbu s ostalim uobičajenim uljima za kuhanje.
Različite vrste suncokretovog ulja
U Sjedinjenim Državama dostupne su četiri vrste suncokretovog ulja , koje su napravljene od sjemenki suncokreta koje se uzgajaju kako bi se proizveli različiti sastavi masnih kiselina.
Uključuju visoko linolnu (68% linolna kiselina), srednje oleinsku (NuSun, 65% oleinska kiselina), visoku oleinsku (82% oleinske kiseline) i visoku stearinsku / visoku oleinsku (Nutrisun, 72% oleinske kiseline, 18% stearinske kiseline ) ( 1 ).
Kao što njihova imena sugeriraju, neka suncokretova ulja sadrže više linolne ili oleinske kiseline.
Linolna kiselina, poznata kao omega-6 , polinezasićena je masna kiselina koja u svom ugljikovom lancu ima dvije dvostruke veze. U međuvremenu, oleinska kiselina ili omega-9 je mononezasićena masna kiselina sa jednom dvostrukom vezom. Ova svojstva čine ih tečnim na sobnoj temperaturi (2Pouzdani izvor).
Linolna i oleinska kiselina su izvor energije za tijelo i doprinose snazi ćelija i tkiva (3Pouzdani izvor, 4Pouzdani izvor).
Međutim, oni na različite načine reagiraju na zagrijavanje tijekom kuhanja i stoga mogu imati različite učinke na vaše zdravlje (5Pouzdani izvor).
Suncokretovo ulje sa visokim stearinskim / visokim uljem (Nutrisun) također sadrži stearinsku kiselinu, zasićenu masnu kiselinu koja je čvrsta na sobnoj temperaturi i ima različite kulinarske primjene ( 6 ).
Ova vrsta suncokretovog ulja nije namijenjena domaćoj kuhinji, već se može koristiti u pakiranoj hrani, sladoledima, čokoladi i industrijskom prženju ( 7 ).
SAŽETAK
U Sjedinjenim Državama dostupne su četiri vrste suncokretovog ulja koje se razlikuju po sadržaju linolne i oleinske kiseline.
Prehrambene činjenice za različita suncokretova ulja
Sva suncokretova ulja sadrže 100% masti i sadrže vitamin E , hranjivu tvar topivu u mastima koja štiti ćelije od oštećenja vezanih uz dob (8Pouzdani izvor, 9 ).
Suncokretova ulja ne sadrže proteine, ugljikohidrate, holesterol ili natrijum (8Pouzdani izvor).
Donji grafikon sažima glavne razlike u sastavu masnih kiselina između porcija od 3 kašike (15 ml) tri suncokretova ulja koja se koriste u domaćoj kuhinji (8Pouzdani izvor, 10Pouzdani izvor, 11Pouzdani izvor):
| High lineoleic | Srednje-oleinska (NuSun) | Visoko oleinski | |
|---|---|---|---|
| Kalorije | 120 | 120 | 120 |
| Ukupna masnoća | 14 grama | 14 grama | 14 grama |
| Zasićen | 1 gram | 1 gram | 1 gram |
| Mononezasićeni | 3 grama | 8 grama | 11 grama |
| Polinezasićene | 9 grama | 4 grama | 0,5 grama |
SAŽETAK
Suncokretova ulja s više oleinske kiseline sadrže više mononezasićenih masti, a niža polinezasićenih masti.
OGLASOpcije upravljanja težinom su se razvile
Učestvujte u našem kvizu da biste saznali više o tehnikama i savjetima koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.POČNITE ODMAH
Moguće koristi
Sve navodne blagodati suncokretovog ulja povezane su s visokim oleinskim sortama, posebno onima koje sadrže 80% ili više oleinske kiseline (12Pouzdani izvor, 13Pouzdani izvor).
Neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama poput oleinske kiseline može pomoći u smanjenju visokog nivoa holesterola, a time i rizika od srčanih bolesti.
Studija na 15 zdravih odraslih otkrila je da oni koji su 10 tjedana jeli dijetu bogatu oleinskim suncokretovim uljem imaju značajno niži nivo LDL (lošeg) holesterola i triglicerida u krvi u usporedbi s onima koji su jeli dijetu koja sadrži sličnu količinu zasićenih masti (13Pouzdani izvor).
Drugo istraživanje na 24 osobe sa visokim nivoom lipida u krvi primijetilo je da je uzimanje dijete sa visokim uljnim suncokretovim uljem tokom 8 tjedana dovelo do značajnog povećanja HDL (dobrog) holesterola u usporedbi s prehranom bez suncokretovog ulja (12Pouzdani izvor).
Druga istraživanja sugeriraju slične rezultate, što je navelo Upravu za hranu i lijekove (FDA) da odobri kvalificiranu zdravstvenu tvrdnju za visoko oleinsko suncokretovo ulje i proizvode sličnog sastava masnih kiselina (14Pouzdani izvor).
To omogućava da visoko-oleinsko suncokretovo ulje bude označeno kao hrana koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti kada se koristi umjesto zasićenih masti.
Ipak, dokazi koji potkrepljuju moguće koristi od suncokretovog ulja za zdravlje srca nisu konačni i zagarantovana su dodatna istraživanja.
SAŽETAK
Neke studije sugeriraju da konzumacija suncokretovog ulja sa visokim uljem oleina, posebno umjesto zasićenih masti, može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) holesterola i podizanjem HDL (dobrog) holesterola.
Negativni efekti
Uprkos nekim dokazima koji sugeriraju da suncokretovo ulje nudi zdravstvene prednosti, postoji zabrinutost da bi moglo biti povezano s negativnim zdravstvenim ishodima.
Visok sadržaj omega-6
Sorte suncokretovog ulja koje nisu visoko oleinske sadrže više linolne kiseline, poznate i kao omega-6.
Srednjolensko (NuSun) suncokretovo ulje, jedna od najčešće korištenih sorti u Sjedinjenim Državama, sadrži 15–35% linolne kiseline .
Iako je omega-6 esencijalna masna kiselina koju ljudi trebaju dobiti prehranom, postoji zabrinutost da prevelika konzumacija može dovesti do upale u tijelu i povezanih zdravstvenih problema (15Pouzdani izvor).
To je zato što se linolna kiselina pretvara u arahidonsku kiselinu koja može stvoriti upalna jedinjenja (15Pouzdani izvor).
Prekomjerna konzumacija linolne kiseline iz biljnih ulja, zajedno sa smanjenim unosom protuupalnih omega-3 masnih kiselina – neravnoteža koja se često viđa u američkoj prehrani – može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje (16Pouzdani izvor).
Studije na životinjama naročito sugeriraju da arahidonska kiselina proizvedena iz omega-6 u tijelu može povećati upalne markere i signalne spojeve koji pospješuju debljanje i gojaznost (17Pouzdani izvor, 18Pouzdani izvor, 19Pouzdani izvor).
Oksidacija i aldehidi
Još jedan negativni aspekt suncokretovog ulja je njegovo oslobađanje potencijalno toksičnih jedinjenja nakon ponovnog zagrijavanja na temperaturi od 180 ° F (82 ° C), kao u primjenama u dubokom prženju (20Pouzdani izvor).
Suncokretovo ulje se često koristi u kuhanju na jakim vrućinama , jer ima visoku temperaturu dima, a to je temperatura na kojoj počinje pušiti i razgrađivati se.
Međutim, studije pokazuju da visoka temperatura dima ne odgovara stabilnosti ulja pod vrućinom.
Jedno istraživanje pokazalo je da suncokretovo ulje oslobađa najveću količinu aldehida u isparenja za kuhanje, u usporedbi s drugim uljima na biljnoj bazi u tri vrste tehnika prženja (21Pouzdani izvor).
Aldehidi su toksični spojevi koji mogu oštetiti DNK i stanice i tako pridonijeti stanjima poput bolesti srca i Alzheimerove bolesti (22Pouzdani izvor).
Što je suncokretovo ulje duže izloženo toploti, to više aldehida emitira. Stoga nježni načini kuhanja na niskoj temperaturi, poput prženja, mogu biti sigurnija upotreba suncokretovog ulja (20Pouzdani izvor).
Štaviše, od različitih vrsta visoko oleinsko suncokretovo ulje je vjerovatno najstabilnija sorta kada se koristi u prženju i kuhanju na visokim temperaturama (5Pouzdani izvor).
SAŽETAK
Suncokretova ulja koja nisu visoko oleinska sadrže više omega-6, što može štetiti vašem zdravlju. Istraživanja takođe sugeriraju da suncokretovo ulje emituje visok nivo toksičnih para aldehida kada je izloženo visokoj vrućini tokom dužeg perioda, u poređenju sa drugim uljima.
Suncokretovo ulje naspram uobičajenih ulja za jelo
Na osnovu postojećih istraživanja, konzumacija malih količina visoko oleinskog suncokretovog ulja može donijeti marginalne koristi za zdravlje srca.
Visoko linolno ili srednje-oleinsko (NuSun) suncokretovo ulje vjerovatno nema iste prednosti, a može stvoriti i opasna jedinjenja tokom prženja u dubokom pečenju na visokim temperaturama (5Pouzdani izvor).
S druge strane, maslinovo i avokadovo ulje bogato je mononezasićenom oleinskom kiselinom, ali manje toksično kada se zagrije (23Pouzdani izvor, 24Pouzdani izvor).
Uz to, ulja s niskim udjelom polinezasićenih masnih kiselina, poput ulja visokog oleinskog suncokreta, uljane repice i palme, stabilnija su tijekom kuhanja, u usporedbi s visoko linolnim suncokretovim uljem (21Pouzdani izvor).
Stoga, iako suncokretovo ulje može biti u redu u malim količinama, nekoliko drugih ulja može pružiti veće koristi i bolje se ponašati za vrijeme kuhanja na višim temperaturama.
SAŽETAK
Ostala uobičajena ulja, poput maslina, avokada, palme i uljane repice, mogu biti stabilnija tijekom kuhanja od suncokretovog ulja s visokim linolnim uljem.
Zaključak
Smatra se da visoko oleinsko suncokretovo ulje pruža neke koristi za zdravlje srca.
Međutim, pokazalo se da suncokretovo ulje oslobađa toksična jedinjenja kada se vremenom zagrije na više temperature. Neke sorte su takođe bogate omega-6 i mogu doprinijeti upalama u tijelu kada se unose u višak.
Sve u svemu, upotreba suncokretovog ulja u aplikacijama sa nižom vrućinom je vjerovatno u redu. Avokado i maslinovo ulje mogu biti dobre opcije koje mogu biti stabilnije tokom kuhanja.
U konačnici, upotreba različitih ulja za različite primjene može rezultirati boljom ravnotežom vrsta masti u vašoj ukupnoj prehrani.